Alimentação pré e pós treino: como aumentar seu desempenho

posts-pretreino.png

Logo que você começa a treinar na academia, é comum ouvir coisas como “não venha treinar de barriga vazia”, “não treine com fome”, “é importante comer antes do treino”, mas será que tudo isso tem fundamento? Hoje veremos o que as nossas especialistas no assunto dizem sobre essas indicações. Confira:


Pré-treino
Sabe-se que a alimentação antes do treino é de extrema importância, mas por quê? Um dos principais motivos, é que você vai precisar de uma fonte de energia para conseguir realizar todos os exercícios e ter um bom desempenho. Porém, é importante que essa fonte energética não seja o seu próprio músculo, para não acontecer a perda muscular.

Quando pensamos em alimentos que dão energia, já lembramos na hora dos carboidratos. Mas atenção para esse consumo: no caso de
carboidratos simples (como pão branco, farinha, açúcar refinado, batata, banana) que são digeridos de forma rápida, os picos de glicose podem ter um efeito energético negativo, pois se elevam muito e depois diminuem drasticamente. Por conta disso, devem ser evitados, podendo inclusive, ocasionar tontura durante um treino intenso. Opte por esse tipo de alimento apenas com boas combinações, como por exemplo, acompanhado de uma carne magra e alguma oleaginosa (castanhas ou amêndoas).

Já os carboidratos complexos (como a batata-doce, o arroz integral, o aipim), são de fácil digestão e não geram picos energéticos, pois sua energia é absorvida de forma lenta e constante, assim você vai garantir um estoque suficiente de energia do início ao fim do treino.

Quanto tempo antes do treino devo comer?
Não há regra fixa, mas o tempo deve ser levado em consideração, sim! Não adianta comer uma refeição completa, com carboidratos, proteínas e tudo que tem direito, 5 minutos antes do treino, pois esses alimentos não estarão sendo utilizados, já que ainda nem foram digeridos. Nesse caso, comer muito e treinar em seguida, ainda pode te deixar sem disposição, pois o corpo vai direcionar sua energia para a digestão. Por outro lado, também não é indicado comer muitas horas antes, e achar que terá suporte para um treino pesado. Por isso, sugere-se que o pré-treino seja feito entre 1 hora e 40 minutos antes, mas tudo depende do tipo de comida e do tempo que ela vai levar para ser digerida.

Comida para cada tipo de treino

Sim! Existe a alimentação ideal que deve ser seguida buscando atender melhor às necessidades de diferentes tipos de treinos. Vamos dar alguns exemplos, mas lembramos a importância do acompanhamento nutricional especializado, confira:

Treinos de hipertrofia e força: costumam conter carboidrato + proteína + gordura. (Exemplo: uma porção de macarrão integral com cubos de carne e legumes). Sendo que os processos desses treinos buscam utilizar o carboidrato como fonte principal de energia e nem sempre querem chegar até a queima de gordura.

Treino de emagrecimento: diferente dos treinos de força e hipertrofia, quando o foco é no emagrecimento, é preciso utilizar apenas a gordura como fonte de energia (como por exemplo o óleo de côco). Dessa forma, seu pré-treino não precisa conter carboidrato pois a energia da gordura irá suprir a energia do carboidrato.


Pós-treino
Agora que você já sabe como o pré-treino atua dentro do seu corpo, vamos te apresentar um fator muito importante para potencializar seus resultados: o pós-treino adequado.

Você deve ter percebido que ao começar os treinos na academia, você passou a
sentir mais fome, afinal, seu corpo “pede” mais comida. É nesse momento que percebemos a importância da alimentação para dar suporte ao corpo. Se você está gastando mais energia com os treinos, também vai precisar repor essa energia da forma correta, e não com qualquer porcaria sem nutrientes.

Após um treino com foco no
ganho de massa muscular (músculos), por exemplo, onde os exercícios “romperam” suas fibras, é preciso um pós-treino com mais ingestão de proteínas, pois elas são capazes de “recuperar” o tecido rompido e gerar o ganho de músculos que você tanto espera. Esse pós-treino também deve conter carboidrato, que te ajudará a recuperar a energia gasta e preservar a massa magra (para o seu corpo não utilizá-la como fonte de energia).

Já, para um treino de emagrecimento, onde você focou na queima de gordura, seu pós-treino poderá ser diferente, e provavelmente não vai conter tanto carboidrato e proteína quanto o pós-treino de quem não foca em emagrecer. Esse tipo de especificidade precisa ser vista diretamente com uma nutricionista e só ela poderá fazer prescrições eficazes e personalizadas.

 

Se você busca por ganho de músculos e quer fazer um pós-treino com mais ingestão de proteínasclique aqui e veja como calcular a quantidade diária ideal de proteínas.

 


Redação: Maria Cecília Manochio

Revisão: Luiz Antônio Gabriel

Revisão Técnica: Duane Bollmann CNR: 3297

Comentários ()

5 dicas sobre como ganhar massa muscular
5 dicas sobre como ganhar massa muscular
15/08/2016
Juntamos as 5 maiores e mais frequentes dúvidas sobre o ganho de músculos, para responder e te deixar expert no assunto. Confira:
Leia mais
Inauguração Oficial: Studio Wave
Inauguração Oficial: Studio Wave
16/01/2017
Fique por dentro de todas as novidades da Wave, principalmente se você treina ou pretende treinar com personal trainer.
Leia mais
Personal Trainer em Balneário Camboriú: conheça a Fits Health
Personal Trainer em Balneário Camboriú: conheça a Fits Health
12/01/2017
A Fits Health é uma empresa da Academia Wave, e oferece um mix de serviços com personal trainer, nutricionista e um modernos sistema de avaliação bio funcional.
Leia mais
3 dicas infalíveis pra te deixar com o bumbum na nuca
3 dicas infalíveis pra te deixar com o bumbum na nuca
08/11/2016
Quer saber como aumentar o volume do seu bumbum? Confira as dicas que nossos especialistas separaram para te ajudar a conquista o bumbum na nuca:
Leia mais
7 mitos e verdades sobre a cerveja
7 mitos e verdades sobre a cerveja
24/10/2016
Se você adora uma cervejinha, precisa conferir os 7 mitos e verdades sobre cerveja.
Leia mais
Zumba: uma modalidade completa
Zumba: uma modalidade completa
24/10/2016
Além da diversão, conheça os maiores benefícios que uma aula de zumba oferece à sua saúde:
Leia mais
Como emagrecer braço?
Como emagrecer braço?
11/10/2016
Você sempre quis saber como emagrecer os braços? Confira nossas dicas de exercícios:
Leia mais
Como a avaliação pode aumentar seu rendimento
Como a avaliação pode aumentar seu rendimento
06/10/2016
Sabia que a avaliação física pode te ajudar a aumentar seu rendimento nos treinos? Descubra:
Leia mais